夏も終わり、だいぶ涼しい日々を過ごしている今日この頃。まだ油断を許せない「新型コロナウイルス感染拡大防止」のため、自粛生活をしていて、みなさん運動不足ではありませんでしたか？私は、かなり運動量が減り、4月から8月にかけて+5㎏となってしまいました。なかなか太りにくい体質だと自負していたのですが、全く違いました。+5㎏はさすがにマズイと思いはじめてはいるものの、食事制限をしたり、運動をしたり・・・3日と持ちません。
という私の様に「体重が増加してしまった」という人向けに、「本当に効果のあるダイエット方法」をご紹介します。「いやいや、どれも同じでしょ？」と聞こえてきそうですが、これは、実際私が体験し、「約1ヶ月で-4㎏落とすことに成功した」お話です。
よかったら試してみてくださいね。
自分の体重を把握する
はじめに、BMIを把握します。
ボディマス指数と呼ばれており、体重と慎重から算出される肥満度を表す数字です。
健康管理のためにも、自分のBMIをしっておきましょう！
計算式
BMI＝体重（kg）÷ 身長（ｍ）²
標準体重＝身長（ｍ）²×22
判定基準
- 18.5未満 痩せている
- 18.5以上25.0未満 普通
- 25.0以上から30.0未満 肥満1度
- 30.0以上から35.0未満 肥満2度
- 35.0以上40.0未満 肥満3度
肥満1度～3度に当たる人は、ぜひ試してみてください。
本気で痩せたい人のダイエット
痩せたいと思っている人は、短期間でかつお金をかけたくないと思っている人が少なくありません。それはもちろん、短期間でお金をかけずに痩せることができます。
まず、減らすのは体重ではなく、体脂肪です。お腹の下回りや余分なお肉を掴んでみてください。お肉を掴める人は、これから一緒に頑張っていきましょう！体脂肪は、見た目では判断つきにくいものです。もし、同じ50㎏なのに自分だけ太って見えるというのは、その体脂肪のせいかもしれません。太っているわけではないのに、太っているようにみえてしまう状態は、太っているよりも悲しくありませんか？しかし、この自粛生活が運動不足にさせ、少しずつ蓄えられてしまったのですから、仕方のないことなんです。
でも、仕方のないことと済ませないでください。
理想的な体脂肪率
体脂肪率の判定基準は、次の通りです。（↑にも載せています。）
- 18.5未満 痩せている
- 18.5以上25.0未満 普通
- 25.0以上から30.0未満 肥満1度
- 30.0以上から35.0未満 肥満2度
- 35.0以上40.0未満 肥満3度
一般的には、20％～30％が丁度良いとされていると思います。女性は、体脂肪が15％以下になってしまうと生理がとまってしまったり、ホルモンバランスが崩れてしまったりして、さまざまな不調があらわれてきます。女性にとって脂肪が、実は味方だったりもするんですよね。内臓を守ったり、関節のクッションになったり、ホルモンの分泌に関係してくるんです。
しかし、ここで油断してはいけません。確かに少しはあった方がいいのですが、25％を超えてしまったら体脂肪を減らす意識を持ってみましょうね。
体脂肪を減らすには⁈
体脂肪を減らすには、みなさんもご存知の通り、有酸素運動が最適だと言われています。
有酸素運動ってなに？
- ウォーキング
- ジョギング
- 水泳
- サイクリング など
名前の通り、酸素をとりいれながら運動をして、体脂肪を分解していきます。体脂肪を分解するには、たくさんの酸素が必要になってくるので、体脂肪を落としたい時には、有酸素運動が必要だと言われています。
体脂肪率を落とす方法とは?!
- 体脂肪を落としながら筋肉をつける
- 持続可能な運動
この2つがポイントとなります。もし、運動をしているのに、体重と筋肉量だけ減って体脂肪率が上がっているとしたら、炭水化物をとりすぎている可能性が高いのかもしれません。
体脂肪を落としながら筋肉をつける
体脂肪を落としたいなら、食生活を見直しましょう。
- 高タンパク質
- 脂質
- 低炭水化物
- 水分
体重が減っていて、筋肉も減ってしまうと体脂肪率は逆に増えてしまうかもしれません。適度に筋肉も保つ必要があります。筋肉を増やすことで、脂肪を減らすことができるのですが、ガチガチな筋肉をつける必要がない人は、無理な落とし方をしないほうがよいでしょう。
そして、水分不足も関係してきます。水分が足りていないと、カロリーも燃やせなくなり、筋肉もつきません。
持続可能な運動
とにかく毎日続けることが重要になってきます。家でできるエクササイズや運動もたくさんあります。まずは、テレビをみながら、「踏み台昇降」をしてみましょう。台は低めにして、古新聞をまとめていたらそれを使ってもよいでしょう。雑誌を束ねていたらそれを使ってもOKです。あるもので、危なくないものを使って試してみてくださいね。
- 右足上げる
- 左足上げる
- 右足下げる
- 左足下げる
一定時間行ってみましょう。
筋肉への刺激が多い運動です。低めの台は、太ももの前の引き締めに、台を高くすることでお尻の引き締めに効果があります。
- 太もも前の筋肉・・・・・大腿四頭筋
- お尻の筋肉・・・・・・・大臀筋
お待たせしました！これから、一番お金もかけずに場所を選ばすできる有酸素運動をご紹介します。
1.両手を真っすぐ上にのばす
両手を伸ばすだけで、背筋が伸び肩がスッキリします。
とつぜんですが、両手を上にあげてみてください。その時は、腕は耳につけるようにします。まっすぐ伸ばすことできましたか？「そのくらいできるでしょ⁈」と私もあなどっていました。
やってみると、「う”っ・・・きつい」。まっすぐ手を上にあげることすら、きつくなっていました。
ショックと驚きを隠せず、とにかく毎日朝、筋を伸ばすために「両手をあげています。」
本気のラジオ体操
そこで辿り着いたのが、ラジオ体操です。ラジオ体操ときくと、地味なイメージや子どもの頃のイメージが強いかもしれません。
しかし、実はこのラジオ体操こそが有酸素運動の王道と言っても過言ではないと思います。そうです、私が毎日本気のラジオ体操をしたら、1ヶ月で4㎏痩せました。全力で2番までやるので、汗もかきますし疲れます。
でも、ラジオ体操は、誰もが気軽にできる有酸素運動です。
ラジオ体操で高い効果を期待できるコツ
- 汗をかく
- カラダを大きく動かす
- 2～3回繰り返す
- 長く運動する
- 全力でやる
ダラダラとやっていては全く意味がありません。全力で本気のラジオ体操をしてみてください。
- 1週間やるだけで、カラダがスッキリします。
- 2週間やるとカラダが慣れてきます。
- 3週間やるとどこに負荷をかけるのかがわかってきます。
- 4週間目になるとアレンジしながら、継続できる有酸素運動が身についています。
ラジオ体操は、1番と2番がありますよね。
- 第1には、柔軟性を高める運動
- 第2には、筋力を強化する運動
はじめのうちは、1番だけでもキツイはずです。全力でやるのですから。しかし、頑張って2番まで続けてみましょう。カラダを大きく動かし、長く運動をすることでより高いい効果を期待できます。
道具を使うならコレがイチオシ！
最近ひそかにブームになっているのが、トランポリンです。自宅用のコンパクトなトランポリンが売られています。悩み事があったり、考え事をしていたりした時にでも、家にいながら「ポーンポーン」と飛ぶだけです。慣れてきたら、足踏みをしたりジャンプの速度を速めたり、または上半身に動きをつけたりして、全身を動かすようにすると効果が期待できます。
これは、多少お金がかかってしまいますが、数千円から購入することができます。本気で運動ができて、気軽に運動が継続できる、おすすめの運動です。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
体脂肪率を落とす方法とは?!
- 体脂肪を落としながら筋肉をつける
- 持続可能な運動
意外とみんなが知っていることで、健康的に体脂肪を落とすことができます。お金をかけず、場所も選ばない運動はあるんです。
一定の時間継続することができれば、どんな運動も有酸素運動としての効果があらわれるといいます。10分を目標に続けると、ちょうど良いと思います。
- 家の中でできる
- 周りを気にせずに大きな動きができる
- お金がかからない（トランポリンは有料）
- 時間をきにせず自分のペースでできる
家の中で本気のラジオ体操をぜひみなさんで試してみてください。そして、食事を見直して理想のボディを手に入れましょう！
コメント