みなさんは、いつのまにか寝ていたという経験をしたことはありますか？眠るつもりがなくても、ついウトウトしてしまうこと。「うたたね」とか「寝落ち」とか「居眠り」という表現を使いますが、あまり頻度が多すぎると「病気」なのではないかと思ってしまいます。あまりにも周囲から言われすぎると、「普通」ではなく「病気」かもしれない…と不安になってしまいますよね。病院へ行くべきか、身体を休めて様子をみるべきか…自分なりに「居眠り」について調べてみました。
今回は、眠るつもりがなくても寝てしまう原因をご紹介していきます。
居眠りとは
居眠りといえば、「何かをしているのに座ったまま眠ってしまうこと」を言います。例えば、授業中や仕事中などつい眠ってしまうことは「居眠り」です。
こういう時に睡魔に襲われる多くの原因は、「睡眠不足が大きく」影響していると言われています。年齢を重ねるごとに、勉強も部活も少しづつ量が増えていくのに、疲れがたまっていくと、夜の睡眠時間を補おうとして日中眠ってしまうのです。
授業中に起きていられない原因 BEST5
- 夜更かし
- 部活動のつかれ
- 授業がたいくつ
- 眠くなる時間帯
- 教室の温度
夜更かし
一番考えられるのが、夜更かしです。どんなに体力がある学生でも夜遅くまで起きていると日中眠くなります。
部活動のつかれ
部活動は、自分が好きなことを全力で活動できる時間です。しかし、身体は確実に疲れが溜まっています。きちんと疲れをとらなければ、夜の睡眠に支障をきたし、昼間の眠気を誘発してしまします。
授業がたいくつ
学生の頃は、授業の科目によって全く興味をもてないものもあると思います。先生の話す内容についても、声の大きさやメリハリなど面白味がないと、聞くことに頑張ろうとするとつい居眠りをしてしまします。
眠くなる時間帯
食後30分から1時間くらいに起こります。食べ物は、特に糖質を摂取すると血糖値が上がります。身体はインスリンを分泌し血糖値を下げますが、同時に脳の血糖値も下がり思考が鈍くなると言われています。
教室の温度
授業に集中できるように、快適な温度に保たれている教室ですが、リラックスしてしまうと、副交感神経が優位になり、身体が休息モードになります。
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居眠りをする人の特徴BEST5
- マイペース
- 厳しい先生以外の時間
- 成績は良い
- 成績をきにしない
- 常に眠そう
マイペース
居眠りをするということは、ある程度リラックス状態、つまり周りの目をあまり気にしないという人です。人にどう思われるというよりは、「眠い」という自分の感覚を優先させることが多い人でしょう。
厳しい先生以外の時間
居眠りする人は、「眠る時間割」が決まっているようです。厳しい先生や楽しい時間は起きていることができます。あまり興味のない時間や、つまらないと思ってしまったら「居眠りスイッチ」が入ってしまいます。
成績は良い
居眠りは、「不真面目だから」という理由ではありません。記憶力が良く、自分が知っている内容でつまらなく感じてしまうと、つい居眠りをしてしまうという人もいます。
成績がきにしない
学校でも仕事でもそうですが、「成績」や「評価」はついてきます。しかし、あまり興味のない人は「授業・説明」をきちんと受けるという概念がないことが少なくありません。
常に眠そう
今では、オンラインゲームやSNSといった魅力的なツールがたくさんありますよね。つい夢中になってしまうと、何時間も経過していたりすることもあると思います。そうなると、睡眠の質が悪くなったり、眠いのに起きる時間になり、無理やり起きて出かけなくてはならない日常になります。
眠気を追い払う解消法
疲れているのに、なかなか眠れなかったり、オンラインゲームで朝まで起きていたり、眠気を誘発する原因はさまざまあると思います。毎日必ずしも決まった時間に眠れるわけではありませんが、質の良い睡眠をたくさんとって、気持ちよく目を覚ますことができたらよいと思いませんか。
ここからは、眠気を吹き飛ばし気持ちをリセットしていける「眠気解消法」をご紹介していきます。
眠気を解消する方法
耳たぶを引っ張ってみよう
耳にはたくさんのツボがあるのをご存知でしょうか。およそ１００以上のツボがあるとも言われています。交感神経を刺激するツボや副交感神経を刺激するツボもあります。
そこで、やることはとても簡単なのでとりあえず目が覚めたら試してみてくださいね。
耳全体を刺激する方法
左右両方の耳たぶを3～4秒軽く引っ張って、パチンと放す。
これを数回繰り返していくと、目がすっきり覚めてきます。
耳全体を触ると、タイプはさまざまですが、かたい人もいれば、やわらかい人もいますよね。どちらでも通常なのですが、軽く揉んであげるとカラダ全体が温かくなってきます。耳を刺激することによって、全身の血行をよくする効果があると言われています。
目を絶対とじない
なんとか起きても、つい二度寝をしてしまったり、目をとじてしまったりしてしまうこともあります。疲れた日の翌日や冷え込みが激しい朝・・・二度寝の誘惑はとても手ごわいです。
目をつぶらないように心がける
一度目が覚めたら、目を頑張って開けて、つぶらないようにする。
起きる時間には、部屋に光を入れると効果的です。朝の光を浴びると、夜のメラトニンの分泌が促され睡眠の質が高まります。
水を一杯飲む
交換神経を刺激する方法はいろいろあります。はじめにご紹介した「耳たぶを引っ張る」のと同じくらい簡単で、効果的な方法です。
冷たい水を一杯飲む
冷たい水を一杯飲むと、内臓の機能も活発になり内側から体を活性化させてくれます。消化器系の活動も活発になるので、朝の便通を促す効果もあります。
自律神経を整える方法
ここまでいろいろご紹介してはみたものの、・・・眠いものは眠いんですよね。でも、諦めないでいきましょう。居眠りを克服できる方法は、まだまだあります。
- ストレッチ
- 深呼吸
- 10代は朝食を食べる
- 甘いものを食べる
簡単なストレッチ
足首を交互に回したり、脚を少し持ち上げて10秒間キープする。
朝から身体を動かすのは、少し抵抗があるかもしれません。思い出してください、「小学校の夏休みのラジオ体操」をしたことを・・・。しかし、身体を動かすといっても、特にこうした方が良いという決まりはありません。ラジオ体操の動きとはいかなくても、簡単なストレッチやお布団の中で手足を伸ばしたり曲げたりするだけでも、効果はあるようです。
特に低体温で朝が苦手な人は、ぜひ試してみてくださいね。
深呼吸
吸って吸って吸って吸って吐く
呼吸の仕方で、自律神経を整える効果があります。息を吸う時には、交感神経が刺激されて筋肉が緊張し、反対に息を吐く時には、副交感神経が刺激され、身体の筋肉が緩みます。そのため、朝は、鼻から4回息を吸って口から1回吐く、という呼吸法を試してみましょう。
交感神経が刺激されて、眠気を退治してくれます。
10代は朝食を食べる
「朝ごはんを食べるより眠りたい」という10代こそ、朝ごはんを食べましょう。
育ち盛りの子どもは、健康な成長が阻害されてしまいます。大人に比べてエネルギーの消費量が多く、比較的規則正しい生活を送っているので、しっかりと朝ごはんは食べた方が良いです。
20代からの朝食
エネルギーを消費できているかで朝食を食べると太らない。
大人は食事の時間や量が不規則になりがちです。そのため毎朝のエネルギーの量が一定ではありません。前日に摂ったエネルギーが使われず、蓄えられていると「太る」原因になると言われています。
甘いものを食べる
眠気を追い払うためには、甘いものを食べると効果的。
自分の体の状態は、大人の方が子どもよりも把握できていると思いますが、前日の食事の仕方で朝食を食べるかどうかを決めましょう。
眠気を追い払うためには、甘いものを食べることが効果的です。消化器系を動かすことで体内時計をリセットすることができ、脳の動きを活発にしてくれます。
日中の眠気
眠気の解消法を試してみても、やっぱり日中に眠気がでてしまいます。単純な作業や退屈だと思ってしまう授業など・・・まぁよくあることですよね。日中の眠気は気持ちでどうにかなるものでもありません。いわば「自然現象」です。だからといって眠ってよい時間ではないのに眠ってしまう訳にはいかないので、上手に付き合っていくことが大切です。
日中の眠気と上手に付き合う方法
日中の眠気も朝の眠気も解消方法は同じです。交感神経を刺激して眠気を追い払ってしまいましょう。授業中や仕事中だとしても耳たぶを引っ張ってツボを刺激してみたり、ちょっとしたストレッチはさほど周りに支障はでないと思います。大人であれば、カフェインやミントガムなどで五感を刺激するものを摂取することも眠気を追い払うことができると思います。
ブルーライトの活用方法
今では、パソコンやタブレットを使うことが主流になっています。LEDを使ったパソコンやタブレットからでる光「ブルーライト」はとても強烈だということはご存知でしたか？浴びすぎると夜眠るタイミングでメラトニンの分泌が減ってしまい、睡眠不足や睡眠障害に陥る原因にもなりかねません。
しかし、「ブルーライト」は眠気解消にはピッタリなのです。ブルーライトより「日光」の方が効果的なのですが、オフィスや教室の場合、席を勝手に立つ環境ではありませんよね。なので、パソコンやタブレットのディスプレイの「輝度」を上げたり、LEDで明るさを調節できるライトを置いてみたりと工夫してみましょう。
ここで、何度も言うようですが夕方以降は強い光をなるべく浴びないようにしましょう。メラトニンが不足する原因になるため、眠ることができなくなりますよ！
昼寝をすると作業能力があがる
午前中、なんとか眠らずにすんだもののお昼ご飯を食べると「眠気」が襲ってきます。これは、体内リズムの覚醒レベルが低くなるため起こる自然現象です。ですから、昼寝をする時間を設けることでリフレッシュ効果があり作業能力があがることが知られています。
とはいえ、昼寝をする時間を作れない環境の方が多いですよね。できることなら、お昼ご飯を食べ終わった後に、15分～20分でも眠ることをおすすめします。
まとめ
睡眠について少しでも知識を得ることで、改善方法や寝室見直す方法がわかります。
朝起きた後ゆったりと体温は上昇してきます。そして、夕方から夜にかけてメラトニンの分泌が始まると体温は下がり始めます。人は体温が下がると活動が低下して、睡眠へと移行しやすくなるのです。
一日の終わりをシャワーではなく、お風呂にかえてみると睡眠の質もあげることができるでしょう。
居眠りを指摘されて、「病気」かもしれないと思う前に、生活習慣を整終えてみることからはじめてみましょう。
