【睡眠】快適な眠りを手に入れて睡眠不足を解消!!ノンレム睡眠とレム睡眠の関係性を知る!!

人間の心理

忙しい現代人の共通の悩み、睡眠不足。嗣明の仕組みや役割を理論からしっかりと知ることで、自己流でやっていた睡眠改善法だけでは足りない、快適な睡眠を取るための基本がしっかりと理解していきましょう。

ここでは、睡眠改善について知ることができます。

夢や不眠の不安が軽減されるには

あなたは悪い夢を見たり、どうしても眠りたいのに眠れないまま朝になってしまった…ということはありませんか。次の日は朝が早いから、早くお布団に入ったものの眠れなかったなど、睡眠に関して不安になったことはないでしょうか。

睡眠の仕組みを知ることで、夢や眠れないことにはルールがあることがわかるので、夢や不眠に関する不安から解消され、快適な日常を送れるようになります。

そこで、まずは眠りのメカニズムについてお話しします。

眠りのメカニズム

私達は、毎日生活リズムが決まっています。ほぼ同じ時間に眠り、同じ時刻に目が覚めます。このような規則正しい睡眠のリズムは疲労による「睡眠欲求」と体内時計に指示された「覚醒力」のバランスで作られます。質のよい睡眠を維持するためにも自律神経やホルモンなど機能が働きます。

睡眠にはサイクルがあり、夢をみる「レム睡眠」と大脳を休める「ノンレム睡眠」が約90分周期で変動し、朝の覚醒に向けて徐々に活動をはじめる準備をするのです。

睡眠と覚醒のリズム

私達は、毎日ほぼ同じ時間に眠りにつきます。そして、平均7~8時間ほどで目が覚めます。このような睡眠と覚醒のリズムはいったいどのように作られているのでしょうか。

人の睡眠は、大きく2つの形で成り立っています。

  1. 覚醒中の疲労蓄積による睡眠欲求

睡眠欲求は目覚めている時間が長いほど強くなります。徹夜などで長時間起きていると普段寝付きにくい人でもすぐに眠りについてしまいます。一旦眠りに入ると睡眠欲求は急速に減り、十分な睡眠をとることで睡眠欲求はなくなり私達は覚醒します。

 2.覚醒力

覚醒力は体内時計から発信されており、一日の決まった時刻に大きくなります。睡眠欲求に勝つことで人を目覚めさせます。日々眠りに就く時間の数時間前に最も覚醒力が強くなり、その後メラトニンが分泌される頃に急速に覚醒力が低下します。そのため、夕ご飯のあと目が覚めていても、就床時間あたりで眠気を感じるようになります。この覚醒力がなければ、徐々に睡眠欲求が強く一日の半分を眠気との戦いになり、通常の生活をすることが難しくなるでしょう。

睡眠を維持するためには⁈

私達は、日中活動する時脳の湿度を高く保っています。夜になると身体から熱を逃がして脳を冷やしています。そうすることで、睡眠と覚醒を調節しています。

睡眠と覚醒を調節

私達は、夕飯を終えると大抵決まった時間に眠気が強くなる時間があります。この時間帯は、脳が急速に冷え体内時計ホルモンと呼ばれているメラトニンが分泌を始め眠りを促すのです。

朝になると、覚醒作用の副腎皮質ホルモンの分泌が始まり、脳の湿度が自然に高くなります。このような状態により私達は目覚めるのです。

メラトニンは眠りを促進する作用を持っていますが、明るい光の下では分泌が停止してしまいます。この分泌を妨げないようにするには、電気を消し熱を放散することが重要となります。

脳にお休みはない

眠ることは、脳が休んでいる状態というイメージが強いですが、脳は眠っている間も活動しています。では、眠っているのに脳が活動するとは一体どういうことなのでしょうか。

それは、私達の睡眠が二つの睡眠状態によって成り立っているからです。

みなさんも、ノンレム睡眠やレム睡眠という言葉を耳にしたことがあると思います。この二つの睡眠により、私達の睡眠サイクルは繰り返されています。

ノンレム睡眠とレム睡眠

ノンレム睡眠

睡眠の一つで、睡眠の深さによって4段階に分けられる。

レム睡眠

睡眠の一つで、急速眼球運動と骨格筋活動の低下を特徴とし、夢をよくみる状態。

私達の睡眠は、ノンレム睡眠とレム睡眠の二つの睡眠状態によって成り立っています。睡眠は、深いノンレム睡眠から始まり、睡眠の欲求が低下する朝方に向けて眠りの浅いノンレム睡眠が増えていきます。ノンレム睡眠は、脳波活動が低下し、睡眠の深さにより4段階に分けられます。その間に約90分の周期でレム睡眠が繰り返され、睡眠してから徐々に一回ごとのレム睡眠時間が増えていくのです。

深いノンレム睡眠は、日中頑張って働いた大脳皮質を集中的に冷やし休養を取らせる働きがあります。レム睡眠は、全身の筋肉を和らげ、エネルギーを少量に抑え身体を休める睡眠です。

夢をよくみるのは、レム睡眠時に脳が比較的活発で血圧や脈拍が変動しているからだと言われていますが、心身ともに覚醒への準備状態にある睡眠とも言われています。

睡眠は量より質が大切

睡眠は量より質が大事です。

私達は一人一人必要な睡眠時間は違います。

良い睡眠とは⁈

  • 寝つきがよく寝入りばなの深いノンレム睡眠がしっかりととれていること。
  • 深いノンレム睡眠がとれ、レム睡眠とのサイクルを交互にとれていること。

睡眠時間が短くてもグッスリ眠れたと感じて、朝の目覚めがスッキリしていた。そして、からの調子も良く、日中に強い眠気を感じなければ、質の良い睡眠がとれていると考えてよいでしょう。

眠りの仕組みを知って質の良い睡眠を高めていきましょう。

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